Ako sa stravovať pre svoje srdce
Správne stravovanie na zníženie hladiny cholesterolu môže pomôcť minimalizovať riziko srdcových ochorení. Tu je niekoľko jednoduchých pravidiel varenia, ktoré môžete dodržiavať, aby vaše jedlá boli zdravé pre srdce:
- Držte sa chudších kusov mäsa
- Pred varením odstráňte viditeľný tuk
- Počas varenia a po ňom, najmä pri vyprážaní jedla, odkvapkávajte tuky.
- Uprednostnite kuracie a morčacie mäso pred kačacím a husacím.
- Pred varením odstráňte kožu z hydiny
- Vyhýbajte sa spracovanému mäsu, ako sú údeniny a konzervované potraviny.
- Jedzte viac rýb, ktoré obsahujú zdraviu prospešné tuky
- Používanie rastlinných olejov na varenie
- Minimalizujte spotrebu mliečnych tukov
- Jedzte viac celozrnných výrobkov
V súlade s týmito tipmi vám prinášame niekoľko jednoduchých receptov s nízkym obsahom cholesterolu, ktoré môžete pridať do svojho týždenného plánovania jedál:
Recepty s nízkym obsahom tuku a cholesterolu
1. Polievka z mrkvy a zázvoru
Táto krémová a pikantná polievka, ktorá je ideálna, keď sa cítite podráždení, je zeleninová, takže obsahuje málo kalórií aj cholesterolu.
Zloženie:
- 2 lyžičky olivového oleja
- 1 biela cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 4 nakrájané mrkvy
- 1 strúčik cesnaku, mletý
- 3 lyžičky čerstvého zázvoru nakrájaného na kocky
- 1 šálka maslovej tekvice nakrájanej na kocky
- 4 a pol šálky zeleninového vývaru
- 1 jablko nakrájané na kocky
- 2 lyžičky mletej pažítky na ozdobu
- 1 ½ lyžičky morskej soli 4 plátky celozrnného toastu
- 1 12 oz plechovka kokosového mlieka
- 1 hruška na ozdobu, nakrájaná na kocky
Pokyny:
Krok 1: Sušenie ingrediencií
Do hrnca nalejte olej a postavte ho na stredný oheň. Cibuľu a mrkvu opečte do mäkka. Pridajte cesnak, zázvor, tekvicu a jablko. Restujte, kým sa ingrediencie nezačnú voňať.
Krok 2: Ochutnajte a povarte
Pridajte soľ a vývar a znížte teplotu na stredne nízku. Prikryte a nechajte dusiť 45 minút alebo kým zelenina nezmäkne.
Krok 3: Zmiešajte zmes
Zmes presuňte do mixéra a rozmixujte. Pridajte kokosové mlieko a podľa potreby dochuťte.
Krok 4: Pridajte ozdoby a podávajte
Ozdobte hruškou a pažítkou. Polievku podávajte spolu s opečeným pšeničným chlebom.
2. Vegetariánske čili
Mäso môže zvýšiť hladinu cholesterolu, ale dobre pripravené čili sa zaobíde aj bez mäsa. Toto vegetariánske chilli sa vám prilepí na rebrá vďaka výdatnej porcii fazule a dostatočnému množstvu syra, aby bolo chutné a bez zbytočného tuku.
Zloženie:
- 1 lyžica olivového oleja
- 2 šálky nakrájanej cibule
- 1 plechovka cíceru s hmotnosťou 15 oz
- 3 strúčiky cesnaku, nasekané
- 1 15 oz plechovka fazule 4 šálky vody, rozdelené
- 1 plechovka bielej fazule s hmotnosťou 16 oz
- 2 polievkové lyžice cukru
- 1 6 uncí paradajkovej pasty
- 2 lyžice čili prášku
- ½ pohára rozdrobeného syra čedar
- 2 lyžice worcestrovej omáčky
- 2 14 oz plechovky nakrájaných paradajok
Pokyny:
Krok 1: Aromatické látky
Do hrnca na stredne silnom ohni nalejte olivový olej. Pridajte cesnak a cibuľu a nechajte ich restovať 3 minúty alebo kým nezmäknú spojiť ingrediencie.
Krok 2: Dusenie a podávanie
Do poslednej šálky vody prilejte paradajkový pretlak a miešajte, kým sa nespojí. Zmes paradajkového pretlaku nalejte do zmesi fazuľového chilli. Pred znížením teploty priveďte celú zmes do varu. Varte 5 minút alebo kým sa zmes neprehreje. Podávajte v miskách a posypte syrom.
3. Jazykové cestoviny s červenou omáčkou
Nič nepovie o pohodlí viac ako tanier cestovín s mäsitou červenou omáčkou. Tento recept využíva červenú papriku plnú vitamínu C a je zdravšou alternatívou červeného mäsa pre srdce.
Zloženie:
- 1 lyžica olivového oleja
- 1 ½ šálky nakrájanej červenej papriky
- 2 polievkové lyžice nasekanej čerstvej bazalky 1 strúčik cesnaku, rozdrvený
- 2 polievkové lyžice balzamikového octu
- ⅛ lyžička soli
- 6 uncí nevarených linguín
- ⅛ lyžička čierneho korenia Vetvičky čerstvej bazalky na ozdobu
Pokyny:
Krok 1: Uvarte aromatické látky
Na panvici pokrytej sprejom na varenie rozohrejte olej na strednom ohni. Pridajte cesnak a červenú papriku. Cesnak a papriku varte 30 minút odkryté. Občas premiešajte. Odstavte a nechajte vychladnúť.
Krok 2: Zmiešajte
Zmes paprík rozmixujte mixérom podľa vlastného výberu. Pridajte nasekanú bazalku, balzamikový ocot a soľ. Mixujte, kým zmes nebude hladká. Nezabudnite zoškrabať steny.
Krok 3: Uvarte cestoviny
Cestoviny uvarte podľa pokynov na obale.
Krok 4: Podávanie
Uvarené cestoviny podávajte s omáčkou z červenej papriky. Posypte lístkami čerstvej bazalky.
4. Šalát z cíceru a grilovaných mušlí
Zelený šalát si spestrite grilovanými mušľami. Hrebenatky sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín a vitamínu B-12.
Zloženie:
- 1 plechovka cíceru s hmotnosťou 15 oz
- Nasekaná čerstvá petržlenová vňať
- 1 strúčik cesnaku, mletý
- 4 lyžice citrónovej šťavy
- 1 stonkový zeler, nakrájaný
- 4 polievkové lyžice extra panenského olivového oleja
- ½ libry morských mušlí
- 4 šálky baby špenátu
Pokyny:
Krok 1: Predhrejte gril a pripravte zeleninu
Gril predhrejte na vysokú teplotu. Zeleninu bez špenátu zmiešajte v miske spolu s 1 lyžicou oleja a 2 lyžicami citrónovej šťavy.
Krok 2: Grilujte mušle
Hrebenatky pokvapkajte 2 polievkovými lyžicami oleja a 1 polievkovou lyžicou citrónovej šťavy a dochuťte soľou a korením. Hrebenatky grilujte 2-3 minúty z každej strany.
Krok 3: Podávajte šalát
Do zeleninovej zmesi pridajte špenát, zvyšný olivový olej a citrónovú šťavu. Premiešajte a podávajte s mušľami na vrchu.
