Uverejnené: 19. augusta 2024
- Minút na prečítanie: 9 min.
- Popis: Zaujíma vás ketogénna diéta a premýšľate, či je pre vás vhodná? Tento článok sa zaoberá základnými princípmi keto diéty a rozoberá sedem populárnych variantov, ktoré vám pomôžu nájsť ten najlepší prístup pre vaše ciele a životný štýl.
Nájdite pre seba ideálnu keto diétu
Máte už dosť nekonečných diét a nenaplnených výsledkov? Ste pripravení premeniť svoje telo a myseľ? Ketogénna diéta môže byť odpoveďou, ktorú ste hľadali. Vzhľadom na toľko variantov však môže byť výber toho správneho keto plánu zdrvujúci.
Tento komplexný sprievodca vám predstaví sedem najobľúbenejších typov ketogénnych diét a pomôže vám nájsť tú, ktorá bude dokonale vyhovovať vašim cieľom a životnému štýlu. Poskytneme vám tiež cenné tipy a triky, ktoré vám umožnia posilniť vašu cestu ku keto diéte a odomknúť jej plný potenciál.
Ste pripravení pustiť sa do premeny, ktorá vám zmení život? Ponorme sa do sveta keto a objavme, čo vám dokonale vyhovuje.
1. Štandardná ketogénna diéta (SKD)
Štandardná ketogénna diéta (SKD) je najbežnejšou formou ketogénnej diéty, ktorá sa vyznačuje nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Pri SKD sa denné rozloženie makronutrientov obvykle skladá približne zo 75 % z tukov, 20 % z bielkovín a iba z 5 % zo sacharidov. To znamená, že príjem sacharidov je udržiavaný na veľmi nízkej úrovni, obvykle pod 50 g denne, aby sa zabezpečilo, že telo zostane v stave ketózy.
Pri tejto diéte je hlavným cieľom udržať telo v ketóze výrazným obmedzením príjmu sacharidov. To podporuje telo v tom, aby ako hlavný zdroj energie využívalo tuky, čo môže viesť k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu metabolického zdravia.
U osôb dodržiavajúcich štandardnú ketogénnu diétu by malo cvičenie dopĺňať stály stav ketózy. Zamerajte sa na udržanie energie a optimalizáciu spaľovania tukov pomocou:
- Mierne posilňovanie: Pre podporu udržania svalovej hmoty používajte mierne váhy a vyšší počet opakovaní. Medzi účinné cviky patria drepy, mŕtve ťahy a benchpress.
- Kardiotréning v ustálenom stave: Na udržanie kardiovaskulárneho zdravia bez nadmerného vyčerpania glykogénu sa venujte aktivitám, ako je svižná chôdza, beh alebo jazda na bicykli, so strednou intenzitou.
Pre osoby dobre adaptované na ketózu:
- Mierne posilňovanie: 3-4 série na cvičenie so stredne ťažkými váhami.
- Kardiotréning v ustálenom stave: 30-45 minút kardio cvičenia strednej intenzity 3-4krát týždenne.
Cieľom je posilniť celkové zdravie, udržať svalovú hmotu a podporiť spaľovanie tukov ako primárneho zdroja energie.
2. Cyklická ketogénna diéta (CKD)
Cyklická ketogénna diéta alebo CKD je variantom štandardnej keto diéty (s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov), pri ktorej sa každý týždeň dostávate do ketózy a zase z nej vystupujete.
Tu je popísané, ako sa CKD vykonáva: Po dobu 5-6 dní v týždni (povedzme od pondelka do piatku) jete iba do 50 g sacharidov, ale po zostávajúce 1-2 dni (sobota, nedeľa alebo oba dni) budete mať vyšší príjem sacharidov. Tieto dni, kedy jete viac sacharidov, sa nazývajú refeeding days alebo carb-loading days.
Hlavným cieľom je dočasne prejsť z ketózy na doplnenie svalového glykogénu, aby ste si udržali tréningový výkon v ďalšom cykle.
Vzhľadom na to, že cieľom cyklickej ketogénnej diéty je úplné vyčerpanie svalového glykogénu, je na dosiahnutie optimálnych výsledkov nutný správny tréningový plán. Príkladom dobrého tréningového plánu môže byť napr:
✔ Pondelok/utorok: Tréning celého tela. V pondelok by to mohli byť nohy a brušné svaly av utorok hrudník, chrbát a paže.
✔ Piatok: Tréning celého tela s vysokým počtom opakovaní.
Množstvo tréningu potrebného na úplné vyčerpanie glykogénu závisí od množstva sacharidov, ktoré ste mali v sacharidovej fáze. Ak používate nízky počet opakovaní a ťažké váhy, mali by byť potrebné 2-3 série. Naopak, ak sa používajú vysoké opakovania a stredné váhy, mali by ste vykonať 5-6 sérií.
3. Cielená ketogénna diéta (TKD)
Pri cielenej ketogénnej diéte (TKD) sa približne 30 až 60 minút pred vysoko intenzívnym tréningom konzumuje malé množstvo sacharidov. Toto strategické načasovanie poskytuje svalom rýchlo spaľujúce palivo potrebné pre krátke intenzívne aktivity, ako je šprint alebo zdvíhanie ťažkých bremien, ktoré obvykle trvajú 10 sekúnd až 2 minúty.
Konzumáciou sacharidov pred tréningom dostanú svaly potrebnú glukózu na optimálny výkon, zatiaľ čo po zvyšok dňa sa udržuje ketóza. Hlavným cieľom je zabezpečiť, aby svaly boli dobre zásobené palivom pre maximálny výkon bez toho, aby došlo k narušeniu celkového ketogénneho stavu.
Pri cielenej ketogénnej diéte sú typ a načasovanie cvičení rozhodujúce pre maximalizáciu prínosov príjmu sacharidov pred tréningom. Tréningy by mali byť vysoko intenzívne a krátkodobé, zamerané na aktivity, ktoré vyžadujú rýchle prívaly energie. Medzi účinné príklady patria napr:
- Vzpieranie: Zložené zdvihy, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavici.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Krátke, intenzívne kardio intervaly, ako je šprint alebo jazda na bicykli.
Tieto cvičenia pomáhajú využiť glukózu dodanú sacharidmi pred tréningom pre maximálny výkon. Na dosiahnutie optimálnych výsledkov:
- Nízky počet opakovaní, ťažké váhy: Na efektívne využitie glukózy by mali stačiť 2-3 série na cvičenie.
- Vysoké opakovanie, stredné váhy: Na úplné vyčerpanie dostupného glykogénu môže byť potrebných 4-6 sérií.
Cieľom je efektívne využiť glukózu počas vysoko intenzívnych výkonov a zároveň pokračovať v podpore spaľovania tukov počas aktivít s nižšou intenzitou v priebehu celého dňa.
4. Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín
Vysokoproteínová ketogénna diéta je variantom štandardnej ketogénnej diéty, ktorá zvyšuje príjem bielkovín pri zachovaní nízkeho pomeru sacharidov a vysokého obsahu tukov. Obvykle je rozloženie makronutrientov približne 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov. Tento prístup je navrhnutý tak, aby podporoval udržovanie a rast svalov a zároveň udržoval telo v stave ketózy.
Pri tejto diéte jedinci konzumujú vyššie množstvo bielkovín v porovnaní so štandardnou keto diétou, čo pomáha zachovať svalovú hmotu a môže byť prospešné najmä pre tých, ktorí sa pravidelne venujú silovému tréningu alebo odporovým cvičeniam. Príjem sacharidov zostáva nízky, aby sa telo udržalo v ketóze, zatiaľ čo príjem tukov je upravený tak, aby pokryl energetické potreby.
U osôb na vysokoproteínovej ketogénnej diéte by mal byť pohybový režim prispôsobený tak, aby dopĺňal zvýšený príjem bielkovín a podporoval udržiavanie svalovej hmoty. Medzi účinné stratégie cvičenia patrí napr:
- Silový tréning: Zamerajte sa na zdvíhanie závaží, aby ste podporili rast a zachovanie svalovej hmoty. Kľúčové cviky zahŕňajú zložené pohyby, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavici a zhyby. Snažte sa o 3-4 série na cvik s rozsahom opakovania 8-12, aby ste efektívne využili zvýšené množstvo bielkovín pre obnovu a rast svalov.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Zaraďte 2-3krát týždenne tréningy HIIT, aby ste zvýšili rýchlosť metabolizmu a zlepšili spaľovanie tukov. Tieto tréningy zahŕňajú krátke dávky intenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje krátka doba odpočinku.
- Stredne intenzívne kardio cvičenie: Niekoľkokrát týždenne sa venujte 20-30 minútam stredne intenzívneho kardia, aby ste podporili zdravie kardiovaskulárneho systému bez toho, aby ste ohrozili svalovú hmotu.
Cieľom cvičenia pri vysokoproteínovej ketogénnej diéte je maximalizovať udržanie a rast svalovej hmoty a zároveň podporiť účinné spaľovanie tukov a celkovú kondíciu.
5. Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom
(MCT) Ketogénna diéta
MCT ketogénna diéta je špecializovaná verzia ketogénnej diéty, ktorá kladie dôraz na konzumáciu triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT), aby sa zvýšila schopnosť organizmu vstúpiť do ketózy a udržať ju. MCT sú typom tuku, ktorý sa v pečeni rýchlo vstrebáva a premieňa na ketóny, čím poskytuje rýchly a účinný zdroj energie.
Pri tejto diéte sa jedinci zameriavajú na zaraďovanie MCT olejov alebo výrobkov obohatených o MCT do jedálnička, pričom stále dodržiavajú tradičný ketogénny pomer makronutrientov, teda vysoký obsah tukov, stredné množstvo bielkovín a nízky obsah sacharidov. Typické rozloženie makroživín pre MCT ketogénnu diétu je približne 70-75% tukov, 20-25% bielkovín a 5-10% sacharidov.
Kľúčové potraviny, ktoré treba zaradiť, sú:
- MCT olej: Koncentrovaný zdroj MCT, ktorý je možné pridávať do koktailov, kávy alebo šalátov.
- Kokosový olej: Obsahuje MCT a je možné ho použiť pri varení alebo pečení.
- Výrobky s obsahom MCT: Doplnky stravy a desiaty, ktoré obsahujú pridané MCT pre pohodlnú konzumáciu.
Cvičenie pri MCT ketogénnej diéte by sa malo zamerať na využitie rýchlej energie, ktorú MCT poskytujú, a zároveň na podporu celkovej kondície a udržania svalovej hmoty. Medzi účinné cvičebné stratégie patria napr:
- Vytrvalostný tréning: Venujte sa aeróbnym aktivitám strednej až vysokej intenzity, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie. MCT môžu poskytnúť ľahko dostupný zdroj energie na trvalé cvičenie, ktoré obvykle trvá 30-60 minút.
- Silový tréning: Pokračujte v posilňovacích cvičeniach na podporu udržania a rastu svalovej hmoty. Zaraďte zložené cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavici, so zameraním na 3-4 série s rozsahom opakovania 8-12.
- Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT): Zaraďte tréningy HIIT, aby ste maximalizovali prínosy MCT pre rýchle prívaly energie. Tieto tréningy by mali zahŕňať krátke úseky intenzívnej činnosti, po ktorých by mali nasledovať krátke obdobia zotavenia.
Ketogénna diéta s MCT pomáha udržiavať hladinu energie a zvyšovať výkon pri cvičení tým, že poskytuje rýchly zdroj ketónov, a podporuje tak vytrvalostné aj silové tréningové úsilie.
6. Ketogénna diéta s obmedzeným prísunom kalórií
Kaloricky obmedzená ketogénna diéta kombinuje zásady ketogénnej diéty so zameraním na zníženie celkového príjmu kalórií. Cieľom tohto prístupu je podporiť chudnutie a zlepšiť metabolické zdravie vytvorením kalorického deficitu pri zachovaní metabolických výhod ketózy.
Pri tejto diéte jedinci dodržujú štandardný pomer ketogénnych makronutrientov - obvykle 70-75% tukov, 20-25% bielkovín a 5-10% sacharidov - ale zároveň sledujú a obmedzujú celkový príjem kalórií, aby dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia alebo zdravia. Zníženie počtu kalórií je možné dosiahnuť nasledujúcimi spôsobmi:
- Kontrolou veľkosti porcií: Jesť menšie porcie potravín schválených pre ketogénne stravovanie.
- Výberom potravín bohatých na živiny: Uprednostňovaním potravín, ktoré poskytujú maximum živín s menším množstvom kalórií, ako je listová zelenina, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
- Sledovanie príjmu kalórií: Používanie nástrojov alebo aplikácií na sledovanie dennej spotreby kalórií, aby ste zaistili udržanie kalorického deficitu.
Cvičenie pri ketogénnej diéte s obmedzeným prísunom kalórií by malo byť navrhnuté tak, aby podporovalo chudnutie a zároveň zachovávalo svalovú hmotu a optimalizovalo spaľovanie tukov. Medzi účinné stratégie cvičenia patrí napr:
- Kardiovaskulárne cvičenie: Venujte sa rovnomernému kardio cvičeniu, ako je rýchla chôdza, beh alebo jazda na bicykli po dobu 30-45 minút 4-5krát týždenne. To pomáha spaľovať kalórie a podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému.
- Silový tréning: Zaraďte cvičenie s odporom, aby ste si udržali svalovú hmotu. Zamerajte sa na zložené cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a bench press, v 3-4 sériách po 8-12 opakovaniach. To pomáha pôsobiť proti úbytku svalovej hmoty v dôsledku obmedzovania kalórií.
- Intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT): Pridajte 1-2 HIIT tréningy týždenne pre efektívne spaľovanie kalórií a zvýšenie metabolizmu. HIIT zahŕňa krátke dávky intenzívnej aktivity, po ktorých nasleduje krátka doba odpočinku.
Cieľom cvičenia pri ketogénnej diéte s obmedzeným prísunom kalórií je zvýšiť úbytok tuku a zároveň zachovať svalovú hmotu a podporiť celkovú kondíciu.
7. Veľmi nízky obsah sacharidov (VLC)
Ketogénna diéta
Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov (VLCKD) je zintenzívnenou verziou štandardnej ketogénnej diéty s ešte prísnejším obmedzením príjmu sacharidov. Táto diéta obvykle obmedzuje sacharidy na menej ako 20 gramov denne, čím núti telo spoliehať sa takmer výhradne na tuky ako zdroj energie a účinnejšie produkovať ketóny.
Rozdelenie makronutrientov pri VLCKD je obvykle nasledujúce:
- Tuky: 75-80%
- Bielkoviny: 20-25 %
- Sacharidy: 5 % alebo menej (obvykle menej ako 20 gramov)
Dôraz je kladený na konzumáciu kvalitných tukov, ako je avokádo, olivový olej, orechy a tučné ryby, zatiaľ čo príjem bielkovín je umiernený. Príjem sacharidov je obmedzený na neškrobovú zeleninu, ako je listová zelenina, a minimálne množstvo inej zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
Toto extrémne zníženie sacharidov urýchľuje vstup tela do ketózy, čo vedie k rýchlejšiemu spaľovaniu tukov a potenciálnemu úbytku hmotnosti. Je obzvlášť účinná pre tých, ktorí majú pri štandardnej ketogénnej diéte problémy s dosiahnutím alebo udržaním ketózy.
Cvičenie pri ketogénnej diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov by malo byť prispôsobené tak, aby sa zabezpečilo udržanie energetickej hladiny a zároveň podporilo spaľovanie tukov a zachovanie svalovej hmoty. Vzhľadom k nízkemu príjmu sacharidov treba tréning starostlivo riadiť:
- Kardiotréning s nízkou intenzitou (LISS): Venujte sa aktivitám s nízkou intenzitou, ako je chôdza, mierna jazda na bicykli alebo plávanie. Tie je možné prevádzkovať dlhšiu dobu (30-60 minút) bez toho, aby sa vyčerpali energetické zásoby.
- Silový tréning: Zamerajte sa na udržanie svalovej hmoty pomocou cvikov so strednou hmotnosťou a vyšším počtom opakovaní. Účinné sú cviky ako drepy, výpady, kľučky a práca s posilňovacími pásmi. Zamerajte sa na 3-4 série po 10-15 opakovaniach.
- Flexibilita a pohyblivosť: Zaraďte jogu, strečing alebo pilates, aby ste zlepšili flexibilitu a podporili regeneráciu svalov bez toho, aby ste zaťažovali energetické zásoby tela.
Cvičebný režim pri ketogénnej diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov je navrhnutý tak, aby dopĺňal intenzívne obmedzenie sacharidov, zaisťoval trvalú hladinu energie, účinné spaľovanie tukov a zachovanie svalovej hmoty.
Keto hacky, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu cestu
1. Prerušovaný pôst pre urýchlenie výsledkov:
- Kombinujte keto s prerušovaným pôstom a získajte silný úder.
- Vyberte si metódu pôstu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu, napríklad metódu 16/8 alebo metódu 5:2.
- Sledujte svoje signály hladu a počúvajte signály svojho tela.
2. Uprednostnite spánok pre optimálnu regeneráciu:
- Snažte sa každú noc spať 7-9 hodín kvalitného spánku.
- Vytvorte si relaxačný režim pred spaním, aby ste zlepšili kvalitu spánku.
- Pred spaním sa vyhnite vystaveniu modrému svetlu z obrazoviek.
3. Zostaňte hydratovaní:
- Pite počas dňa veľa vody.
- Noste so sebou opakovane použiteľnú fľašu na vodu, aby ste zostali hydratovaní aj na cestách.
- Zvážte pridanie elektrolytov do vody, aby ste získali ďalšie výhody.
4. Zvládajte stres:
- Cvičte techniky znižovania stresu, ako je meditácia, jóga alebo hlboké dýchanie.
- Pre zvládanie stresu sa venujte činnostiam, ktoré vás bavia.
- Uprednostnite starostlivosť o seba, aby ste podporili svoju celkovú pohodu.
5. Nájdite si recepty vhodné pre keto, ktoré máte radi:
- Experimentujte s rôznymi ingredienciami vhodnými pre keto a hľadajte nové chute a kombinácie.
- Nebojte sa byť v kuchyni kreatívni.
- Zapojte sa do online keto komunít, kde získate inšpiráciu pre recepty a podporu.
- Začlenením týchto ďalších háčikov do svojej keto cesty môžete zlepšiť svoje výsledky, zlepšiť celkovú pohodu a spríjemniť si celý proces.
„BHB KETO 4 V 1": Zvýšte svoje výsledky s keto:
„BHB Keto 4 v 1“ vyniká ako pokročilý doplnok stravy, ktorý je navrhnutý tak, aby zvýšil kvalitu ketogénnych výsledkov. Jeho zloženie zahŕňa:
- Urýchľuje ketózu: BHB je silný exogénny ketón, ktorý rýchlo zvyšuje hladinu ketolátok v krvi, čím zaisťuje rýchlejší prechod do ketózy. To znamená, že telo začne efektívnejšie spaľovať tuky ako palivo, čo urýchľuje cestu k odbúravaniu tukov.
- Udržuje hladinu energie: BHB Keto 4 v 1 zaisťuje, že hladina energie zostane vysoká po celý deň. To pomáha vyhnúť sa energetickým kolapsom, ktoré sú bežne spájané s nízkosacharidovými diétami.
- Zlepšuje kognitívne funkcie: BHB je známy svojimi kognitívnymi účinkami. Podporuje duševnú jasnosť, sústredenie a pamäť, čo uľahčuje udržanie produktivity a bystrosti.
- Podporuje reguláciu hmotnosti: BHB pomáha znižovať chuť do jedla a obmedzovať chute, čím prispieva k účinnému chudnutiu. Pomáha tiež zachovať svalovú hmotu a zároveň podporuje úbytok tuku, čím zaisťuje optimálne zloženie tela.
- Vyrovnáva elektrolyty: Obsah vápnika, horčíka, sodíka a draslíka je zásadný.
- Beta-hydroxybutyrát vápnika:
Podporuje zdravie kostí a funkciu svalov a zároveň zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme tukov. Vápnik BHB pomáha telu účinne premieňať uložený tuk na energiu, čím je vaše úsilie o chudnutie účinnejšie. - Beta-hydroxybutyrát horčíka:
Pomáha pri uvoľňovaní svalov a znižovaní kŕčov a zároveň zvyšuje schopnosť tela spaľovať tuky ako palivo. Horčík BHB pomáha zvyšovať účinnosť metabolizmu, čím zaisťuje, že sa viac tuku využije ako energia, najmä počas fyzickej aktivity. - Beta-hydroxybutyrát sodný:
Zabraňuje dehydratácii, udržuje rovnováhu elektrolytov a podporuje oxidáciu tukov. BHB sodný uľahčuje transport mastných kyselín do buniek, kde sa štiepia a premieňajú na ketóny, čím sa urýchľuje proces spaľovania tukov. - Chlorid draselný:
Zaisťuje rovnováhu tekutín, podporuje funkciu svalov, podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému a optimalizuje využitie tukov. Draslík zohráva kľúčovú úlohu pri odbúravaní tukových zásob, čo umožňuje telu využívať tuk ako primárny zdroj energie, najmä počas ketózy.
- Beta-hydroxybutyrát vápnika:
Bonusová ponuka:
Pri každom nákupe produktu „BHB Keto 4 v 1“ dostanú užívatelia exkluzívny digitálny časopis, ktorý obsahuje:
- BHBH Keto recepty: Lahodné keto recepty: Ľahko realizovateľné recepty, vďaka ktorým bude dodržiavanie keto diéty príjemné a bez stresu.
- Tipy pre plánovanie jedla: Odborné rady, ako plánovať a pripravovať jedlá v súlade s ketogénnymi zásadami.
- Výživové postrehy: Pokyny, ako optimalizovať keto diétu na dosiahnutie maximálnych výsledkov.
Pre tých, ktorí chcú pri ketogénnej diéte dosiahnuť špičkovú výkonnosť a dobrú kondíciu, ponúka „BHB Keto 4 v 1“ komplexné riešenie. Využite silu BHB a potrebných elektrolytov na premenu svojej keto cesty - zažite rýchlu ketózu, trvalú energiu, lepšiu funkciu mozgu a účinnú reguláciu hmotnosti. Prijmite ďalšiu úroveň keto s „BHB Keto 4 v 1“ a užívajte si každý krok na tejto ceste.
