Štúdie dokazujú, že orechy sú sýtym, na živiny bohatým a zdravým občerstvením pre diabetikov 2. typu. Ukázalo sa tiež, že orechy zlepšujú hladinu dobrého cholesterolu a znižujú hladinu zlého cholesterolu. Na rôznych druhoch orechov si môžeme pochutnať pri konzumácii zdravej veľkosti porcie, ktorá predstavuje jednu uncu, teda približne také množstvo, ktoré by sa zmestilo do dlane! Prečo by sme sa teda všetci mali snažiť o tri porcie orechov týždenne?
Nedávna štúdia uverejnená v časopise Circulation Research zistila, že u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí jedli orechy, bolo nižšie riziko srdcových ochorení a úmrtia. "Ukázali významné zníženie kardiovaskulárnych rizikových faktorov u diabetikov, keď jedia aspoň päť porcií orechov týždenne," hovorí Julia Zumpano, RD, LD, ktorá sa na štúdii nezúčastnila. "Veľkosť porcie bola približne jedna unca - 28 gramov - čo je presne to, čo odporúčame."
Aké sú najlepšie orechy pre pacientov s typom 2?
Na druhu orechov zrejme nezáleží, pretože všetky majú zdravé vlastnosti! Väčšina z nich má nejaký prínos, od kardiovaskulárneho zdravia až po omega-3 oleje. Tu je však niekoľko zvláštností o našich najobľúbenejších.
- Mandle obsahujú veľa živín, najmä vitamín E, znižujú hladinu zlého cholesterolu, v skutočnosti obsahujú veľa mliečnych výrobkov a sú dokonca lepšie pre vaše kosti ako mliečne výrobky! To znamená, že mandľové mlieko je vlastne optimálnou voľbou pre ľudí, ktorí sa zaujímajú o zdravie svojich kostí, a pre všetkých, ktorí chcú získať dostatok vápnika.
- Vlašské orechy obsahujú zdravé omega-3 mastné kyseliny, sú bohaté na antioxidanty, znižujú zápal
- Kešu oriešky obsahujú veľa horčíka, majú nízky obsah cukru a sú bohaté na vlákninu.
- Makadamové orechy sú bohaté na srdcu prospešné mononenasýtené tuky. Vedci sa domnievajú, že makadamové orechy môžu byť prospešné pre srdce vďaka vysokému obsahu mononenasýtených tukov.
- Pekanové orechy sú dobrým zdrojom vápnika, horčíka a draslíka, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak.
- Niektoré štúdie ukazujú, že selén v brazílskych orechoch môže pomôcť znížiť hladinu inzulínu a zvýšiť citlivosť na inzulín, čo zlepšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
- Arašidy - hoci najznámejší orech nie je v skutočnosti orech, ale strukovina, sú veľmi zdravé bez ohľadu na to, za čo ich považujeme. Môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení a znižovať vysoký krvný tlak.
Okrem nutričných hodnôt vám každý z nich dodá aj pocit sýtosti a spokojnosti počas jedla, pretože obsahuje veľa bielkovín a vlákniny. Okrem toho, že sú pre nás skvelé a zároveň zlepšujú štruktúru a chuť vašich každodenných občerstvení a jedál. Skúste pridať štvrtinu šálky obľúbených orechov do ranných cereálií alebo jogurtu, popoludňajšieho smoothie alebo šalátu. Vytvorte si vlastnú zmes na rýchle občerstvenie na cestách alebo vyskúšajte nový recept na dezert vhodný pre orechový typ 2!
Oriešky môžu byť tiež skvelou náhradou mliečnych výrobkov. V súčasnosti sa u mnohých ľudí vyskytujú negatívne reakcie na mliečne výrobky vrátane bolestí žalúdka a hlavy a alergických reakcií. S pribúdajúcim vekom môžeme byť na mliečne výrobky aj citlivejší. Niektorí ľudia zvažujú aj environmentálne výhody prechodu na rastlinné mlieka a iné mliečne výrobky. Nech už je dôvod akýkoľvek, orechy už nie sú len potravinou, ktorú konzumujete surovú, ale majú mnoho možností využitia.
Keď si napríklad pripravujete obľúbené zdravé cestoviny alebo dezert, použite namiesto nich ricottu z kešu! Kešu ricottu si dnes môžete ľahko pripraviť v mixéri v dvoch jednoduchých krokoch.
Recept na kešu syr Ricotta:
Zloženie:
- 1 ½ šálky surových kešu orieškov, namočených
- ½ šálky vody
- šťava z 1 veľkého citróna alebo 1 polievková lyžica jablčného octu
- 1 - 2 polievkové lyžice výživného droždia, voliteľné
- 1 malý strúčik cesnaku
- ½ čajovej lyžičky cibuľového prášku
- himalájska morská soľ a mleté korenie podľa chuti
Krok 1: Kešu oriešky je najlepšie pred začiatkom namočiť do vody. Existujú 2 spôsoby namáčania:
- Namočte kešu do studenej vody na 2 - 3 hodiny, sceďte a opláchnite (tento spôsob je najlepší pre trávenie).
- Pre rýchly spôsob namáčania nechajte kešu oriešky 5 minút odstáť v horúcej vode, sceďte ich, opláchnite a pokračujte v recepte.
Krok 2: Potom dajte kešu oriešky, vodu, citrónovú šťavu/jablčný ocot, cesnak, cibuľový prášok, soľ a korenie do kuchynského robota/mixéra a rozmixujte na krémovú konzistenciu. Umiestnite do zakrytej nádoby a vložte do chladničky, kým nebudete pripravení na použitie. Alebo ho použite hneď v akomkoľvek recepte, v ktorom sa vyžaduje syr ricotta.
Takmer všetky orechy sú prospešné pre ľudí s cukrovkou, ak ich konzumujeme v odporúčanej veľkosti. Treba sa však vyhýbať soleným alebo sladeným orechom. Niekedy orechové zmesi alebo vopred namiešané trail mixes obsahujú koreniny, ktoré majú nadbytok sodíka, olejov alebo cukrov. Tie môžu pridať stovky nežiaducich kalórií a spôsobiť zmeny hladiny cukru v krvi. Okrem toho sa nadmerná konzumácia soli neustále spája so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
